Legumbres para una alimentación sostenible

“Duplicar el consumo de legumbres y fomentar su cultivo es clave tanto para nuestra salud, como para la salud del planeta”.

Escrito por Alejandra Gloria Piña
30/09/2020 17:07

Las legumbres, como los frijoles, lentejas, habas, garbanzos, alubias, soya, habichuelas, guisantes, etc., son vitales para la salud alimentaria mundial al ser de producción muy barata y sostenible para el medio ambiente. Además, sus cualidades nutricionales las hacen indispensables para la alimentación de millones de personas.

La ONU ha destacado el papel de las legumbres como motor económico de muchas zonas rurales y menciona su importancia en la ayuda que representa a las sociedades de países en desarrollo. Según sus datos estimados para el crecimiento poblacional, en el 2030 se alcanzarán los 8.600 millones de personas; este crecimiento demográfico hace prever que la demanda de alimentos crecerá exponencialmente, suponiendo un reto para las empresas de alimentación, no sólo de buscar soluciones para ofrecer alternativas a la proteína de origen animal, sino también que aseguren la sostenibilidad de la cadena alimentaria mediante procesos más eficientes y cuidadosos con el medio ambiente.

Cualidades nutricionales de las legumbres

Las legumbres han sido parte fundamental de la alimentación humana desde hace siglos, y representan un pilar dentro de la alimentación sostenible, no obstante, su valor nutricional no ha logrado ser reconocido y con frecuencia su consumo no se recomienda lo suficiente.

Las legumbres suelen contener alrededor del doble de la cantidad de proteínas que se encuentran en los cereales de grano entero como el trigo, y al combinarse con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos y verduras verdes, el gran contenido de hierro de las legumbres puede convertirlas en un alimento poderoso para reabastecer las reservas de hierro.

Entre el contenido de macronutrientes de las leguminosas más consumidas, podemos observar que:

  • 100 g de frijoles negros contienen 339 kcal, 63 g de carbohidratos, 21 g de proteínas, y 0.9 g de grasas.
  • 100 g de lentejas contienen 304 kcal, 40.6 g de carbohidratos, 23.8 g de proteínas, y 1.7 g de grasas.
  • 100 g de soya contienen 373 kcal, 6.29 g de carbohidratos, 34.74 g de proteínas, y 18.3 g de grasas.

Según Gregorio Varela Morillas, presidente de la Fundación Española de la Nutrición: “Las Legumbres nos aportan un 20% ó 30% de proteína de origen vegetal no asociadas a grasas saturadas; aportan hasta un 55% hidratos de carbono, sobretodo complejos; y nos aportan algo fundamental de lo que somos bastantes insuficientes que es fibra. Además, no tienen prácticamente grasa y la que poca que tienen es de origen poliinsaturado, más saludable. Por último, aportan micronutrientes vitaminas y minerales del tipo de calcio, hierro, magnesio, vitaminas B1 o vitamina B2, etc.”

Cocción y almacenamiento de las legumbres

Se recomienda remojar las legumbres tiempo (mínimo 8 horas), antes de cocinarlas, para que este proceso sea mucho más rápido. El agua es el ingrediente más importante para la cocción de las legumbres, debe ser suficiente para cubrirlas por completo. En una cocción con la olla abierta, hay que asegurarse de que siempre haya suficiente agua cubriendo a las legumbres, y añadirla cuando su nivel baje por evaporación. Si la cocción se efectúa en olla exprés, se debe añadir agua templada o caliente.

Las legumbres crudas se guardan en seco, preferentemente en tarros de cristal, y se reservan en un lugar fresco y seco de la alacena. Ya cocidas, se deben conservar refrigeradas, durante entre 3 y 4 días antes de comenzar a fermentarse, o también pueden congelarse, durando varios meses.

Implicaciones ambientales del cultivo de legumbres

La gran capacidad biológica de las legumbres para fijar el nitrógeno en el suelo tiene repercusiones directas y positivas en la biodiversidad de los terrenos productivos. Cuando estas plantas se siembran, los microorganismos del suelo Rhizobium y Bradyrhizobium se activan, estimulando la fertilidad de la zona de cultivo. De esta manera, las legumbres pueden añadir entre 30 y 40 kg de nitrógeno por cada hectárea de terreno.

Además de no requerir fertilizantes nitrogenados, las legumbres contribuyen a generar mayores rendimientos en posteriores rotaciones de cultivos y estimulan la productividad de los terrenos, hechos que a su vez contribuyen a la futura reducción de la huella de carbono agrícola.

Las legumbres son idóneas para los pequeños agricultores por las posibilidades múltiples y eficientes que brindan, pero pueden plantearse también como parte de un modelo viable para las agroindustrias o la agricultura orgánica de cualquier lugar del mundo. Se trata de cultivos muy importantes en los ecosistemas agrícolas, puesto que contribuyen a mantener e incrementar una biomasa microbiana vital, así como una actividad beneficiosa de esta en el suelo.

En el Día Internacional de las legumbres, te invitamos a incluirlas de manera abundante en tu alimentación, y promocionar su preparación y consumo en los comedores de tu empresa. Para saber cómo te podemos ayudar a implementar una alimentación sostenible en tu lugar de trabajo, haz click aquí.


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