¿Cómo afecta el consumo de café en la absorción de hierro?

Uno de los placeres de la alimentación es poder hacer infinidad de combinaciones de ingredientes y platillos para conseguir diversidad de sabores y texturas, y disfrutar más de los alimentos. Pero, en algunos casos, es importante tener en cuenta que hay ciertas combinaciones de alimentos que pueden afectar a la absorción de algunos nutrientes, sobre todo a nivel clínico.

La razón por la que se recomienda no combinar ciertos alimentos se debe a la digestión y absorción de vitaminas y minerales que se produce principalmente en el intestino delgado. Diversos factores afectan a la biodisponibilidad (principio por el cual nuestro cuerpo absorbe y utiliza un nutriente) de vitaminas y minerales. Uno de estos factores es la presencia o ausencia de otros nutrientes específicos. En el caso del café: los polifenoles y la cafeína.

Cafeína y absorción de hierro

La cafeína es un estimulante natural que actúa sobre el sistema nervioso central, pero puede interferir con la absorción de ciertos nutrientes, entre ellos el hierro.

Varios estudios han encontrado que el café y otras bebidas con cafeína pueden reducir la absorción de hierro. Una investigación encontró que beber una taza de café junto con una hamburguesa redujo la absorción de hierro en un 39%. También se ha evidenciado que tomar una taza de café instantáneo con harina de pan reduce la absorción en un 60-90%. Además, cuanto más fuerte sea el café, menos hierro se absorberá.

Sin embargo, la cafeína por sí sola no parece ser la sustancia principal que interfiere con la absorción de hierro. Un estudio encontró que la cafeína fue capaz de afectar alrededor del 6% de absorción de hierro de una comida. Y dado que es una cantidad relativamente pequeña, otros factores pueden influir en su absorción.

También, el consumo regular de café puede tener un efecto sobre el nivel de acumulación de hierro. Un gran estudio encontró que en las personas mayores, cada taza de café semanal se asociaba con un bajo nivel de ferritina, una proteína que indica nivel de almacenamiento de hierro.

Es importante mencionar que los efectos de la cafeína en la captación de hierro parece depender de cuándo se toma el café. Por ejemplo, tomarlo una hora antes de una comida no tuvo ningún efecto sobre la absorción.

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Entonces, ¿qué otras sustancias afectan la absorción de hierro?

Estudios han demostrado que los polifenoles encontrados en el café y el té parecen ser los principales inhibidores de la absorción. Esto incluye el ácido clorogénico, que se encuentra principalmente en el café, cacao y algunas hierbas, así como los taninos presentes en el té negro, los cuales se unen con el hierro durante la digestión, haciendo más difícil su absorción.

La captación de hierro disminuirá en la medida de que aumenta el contenido de polifenoles del alimento o bebida. La ciencia ha señalado que las bebidas que contienen 100-400 mg de polifenoles por porción reduce la absorción de hierro en un 60-90%.

Tipos de hierro y la limitación de su absorción

El tipo de hierro, hemo y no hemo, que se consume también es importante.

El hierro no hemo, que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, es relativamente inestable y se ve afectado por algunos factores dietéticos, por lo que el cuerpo podrá captar hasta el 20% de hierro no hemo.

Por el contrario, el hierro hemo, que se encuentra en los tejidos animales tiene una tasa de absorción mayor que oscila entre 15-35%. Esto se debe a que se absorbe intacto y no está influenciado por otros factores dietéticos.

Por lo tanto, es más probable que la cafeína inhiba la absorción de hierro no hemo a partir de los alimentos de origen vegetal. Sin embargo, incluir vitamina C y cobre en las comidas puede mejorar su absorción.

¿Se debe eliminar el consumo de café para garantizar la absorción de hierro?

Varios estudios han demostrado que el café y la cafeína no están asociados con la deficiencia de hierro en personas sanas, sin riesgo de deficiencia de hierro.

La mayoría de las personas obtienen suficiente hierro de los alimentos que ingieren. Obtener regularmente una cantidad adecuada de vitamina C puede ayudar a superar la inhibición del hierro por beber café y té.

Sin embargo, no sucede lo mismo cuando los polifenoles, contenidos también en el café y otras bebidas, se consumen en niveles muy altos. Entonces, para aquellos en riesgo de deficiencia de hierro, un alto consumo de café y té puede no ser la mejor idea. Los grupos en riesgo incluyen mujeres en edad fértil, bebés y niños pequeños, personas con una dieta vegetariana o a base de plantas, y personas con ciertas afecciones médicas como la enfermedad inflamatoria intestinal. Aún así, puede que no sea necesario que estos grupos eliminen por completo el café y la cafeína.

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Consejos para consumir café y té sin afectar la absorción de hierro:

• Bebe café o té entre comidas, no acompañando las comidas.

• Espera al menos una hora después de comer para tomar café o té.

• Aumenta la ingesta de vitamina C en las comidas. Aderezar con limón tus ensaladas o legumbres, o comer una naranja como postre son formas de beneficiar la absorción de hierro.

• Consume alimentos fortificados con hierro

• Consume alimentos con alto contenido de calcio y fibra, como cereales integrales, por separado de los alimentos ricos en hierro.

Como siempre, mantener una alimentación saludable y variada, y consultar con un especialista sobre la toma de suplementos vitamínicos y de minerales, es la forma ideal de prevenir deficiencias nutricionales.

Vía Healthline