10 mitos sobre las proteínas

Las proteínas son macromoléculas compuestas de aminoácidos que nuestras células necesitan para funcionar correctamente. La estructura y la función de nuestros cuerpos dependen de las proteínas, y sin ellas no se puede realizar la regulación de las células, tejidos y órganos de nuestro cuerpo. Los músculos, la piel, los huesos y otras partes del cuerpo humano contienen cantidades significativas de proteínas, incluidas enzimas, hormonas y anticuerpos. Además, también funcionan como neurotransmisores.

En general, se considera que en una alimentación equilibrada el 15% de las calorías corresponderá a las proteínas, si bien su función esencial no es suministrar al organismo energía, como hacen los hidratos de carbono o las grasas, sino elementos de construcción.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos que el organismo integra en sus propios tejidos. Entre esos aminoácidos hay algunos que el cuerpo puede elaborar a partir de otros aminoácidos o sustancias, pero otros los tiene que obtener de los alimentos. Se trata de los nueve aminoácidos esenciales:

Isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina e histidina (este último solo resulta esencial en los niños).

La importancia de las proteínas es proporcional a los mitos que hay a su alrededor. Te presentamos a continuación 10 de esos mitos:

Mito 1:

El papel principal de las proteínas es favorecer el desarrollo muscular.

Realidad: Como un nutriente esencial compuesto de aminoácidos, la proteína no solo es un componente muscular, sino también de huesos, articulaciones, tendones, ligamentos, cabello, anticuerpos, hormonas, enzimas y colesterol LDL (el “malo”) y el colesterol HDL (el “bueno”). Su presencia es imprescindible para un sistema inmunológico saludable, pero también ayuda a regular la glucosa en la sangre y juega un papel primordial en la composición corporal.

Mito 2:

Reducir el consumo de proteínas ayuda a perder peso

Realidad: El consumo insuficiente de proteínas puede dificultar la pérdida de peso, ya que ayudan a mantenernos satisfechos. Si se logra disminuir el peso ingiriendo menos proteínas, lo más probable es que haya pérdidas de tejido muscular, y no de grasa. Además, no consumir suficientes proteínas puede provocar otros efectos secundarios como fatiga y debilidad.

Mito 3:

Comer proteína en exceso provoca problemas renales

Realidad: Este mito puede ser una realidad para ciertas personas: consumir mucha proteína es perjudicial para los riñones si se sufre de una enfermedad renal o hepática subyacente, ya que los riñones sanos son capaces de expulsar el nitrógeno adicional que se obtiene al comer alimentos ricos en proteínas. Por el contrario, sí es más probable que un exceso de proteínas puede tener efectos negativos en la salud ósea, ya que investigaciones sugieren que es posible que aumente el calcio en la orina.

Mito 4:

Nunca es demasiada proteína

Realidad: Este mito proviene de una mala aplicación de una dieta saludable. Muchas personas pueden creer que comer muchos alimentos ricos en proteína, sin añadir ingredientes que aportan otros nutrientes, es positivo. Sin embargo, la prioridad de ingerir mucha proteína puede hacer que olvidemos añadir otros productos que complementan una buena alimentación, como las verduras y los cereales integrales. Además, si las opciones de proteínas por las que se optan son demasiado altas en grasas, como es el caso de los productos animales, pueden consumirse calorías en exceso provenientes de las grasas, lo que puede conducir a un aumento de peso.

Mito 5:

Las proteínas sólo se encuentran en alimentos de origen animal

Realidad: Alimentos vegetales como la soya, quinoa, amaranto, frijoles, lentejas, semillas, nueces, cereales y algunas verduras, son fuentes ricas en proteínas, y al combinar y consumir una variedad de estos alimentos, es posible conseguir todos los aminoácidos esenciales.

Mito 6:

Una dieta basada en plantas no puede proporcionar las proteínas necesarias

Realidad: Una dieta basada en plantas, incluso aquellas en las que tampoco se consumen huevos ni productos lácteos, puede ser perfectamente equilibrada y saludable, y aportar la cantidad necesaria de proteínas requeridas y aminoácidos esenciales. La clave está en diversificar los alimentos vegetales consumidos y asegurarse que el conjunto de su alimentación es saludable y adecuada.

Mito 7:

Las proteínas vegetales no son proteínas “completas”

Realidad: Alimentos como la quinoa y la soya sí contienen todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, otros alimentos vegetales pueden no contener todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, hay que tener en cuenta las combinaciones necesarias de alimentos para conseguirlos. Por ejemplo, combinar en una receta (o en una comida o a lo largo del día) legumbres con un cereal (lentejas con arroz, o garbanzos con sopa de pasta) o bien arroz con frutos secos (como en un risotto con almendras molidas), aporta proteínas completas.

Mito 8:

Para que las proteínas vegetales sean completas, las combinaciones de alimentos deben ingerirse en la misma comida

Realidad: Antes se creía que las diferentes formas de proteína debían comerse en una misma comida para complementarse, no obstante, ahora se sabe que no hace falta comerlos juntos; siempre que los comamos en el mismo día, el cuerpo tiene la capacidad de tomar estos aminoácidos y formar proteínas completas.

Mito 9:

El mejor momento para tomar proteína es justo después del entrenamiento o ejercicio físico

Realidad: Lo correcto es dividir la ingesta de proteínas de forma regular a lo largo del día, y no aportar todo de golpe en una sola toma. A diferencia de las grasas o los carbohidratos, las proteínas no se almacenan durante periodos largos en el organismo, sino que el cuerpo las va usando según dispone de ellas.

Mito 10:

Todos debemos tomar un suplemento de proteína

Realidad: La mayoría de las personas obtienen suficientes proteínas de su alimentación. De hecho, en la mayor parte de los países desarrollados se consume más proteína de la necesaria. La OMS recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana. Lo ideal sería priorizar la ingesta recomendada de proteína de fuentes de origen vegetal, a expensas de legumbres, cereales y frutos secos.

Ahora que conoces estos mitos y realidades sobre las proteínas, podrás tomar decisiones más informadas sobre tu dieta y elección de alimentos, para que no sólo sea saludable y te aporte las proteínas y aminoácidos que requieres, sino también sea amable con el medio ambiente y apoye una alimentación sostenible.