Porciones alimentarias para un plato saludable y sostenible

La alimentación saludable tiene el objetivo de promover un estado de bienestar, lo cual implica cubrir los requerimientos de energía y nutrimentos así como prevenir enfermedades. La ingesta diaria recomendada de 2000 calorías para un adulto es sólo un promedio, ya que el requerimiento calórico va a depender del sexo, peso corporal, la cantidad de actividad física y si se padece alguna enfermedad.

Es importante que una alimentación saludable ayude a mantener un peso saludable, ya que el sobrepeso y la obesidad son factores importantes de riesgo para padecimientos crónicos como son la enfermedad cardiovascular, la diabetes y el cáncer.

¿Qué características debe tener una alimentación saludable?

― Adecuada. Una alimentación adecuada es aquella que se adapta a cada persona, en todos los aspectos: económico, cultural y entorno social, y se acopla a su estilo de vida.

― Equilibrada. Lo ideal es que se genere un equilibrio de nutrientes en su dieta, es decir porciones adecuadas de carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.

― Completa. Dentro de una nutrición balanceada es elemental que se incluya una variedad de grupos de alimentos que brinden los nutrientes necesarios: cereales, leguminosas, frutas, verduras y oleaginosas, y en menor porción, o no necesariamente, alimentos de origen animal.

― Suficiente. La alimentación saludable debe poseer porciones adecuadas y debe ser suficiente para fortalecer su organismo. Se recomienda que esto sea verificado por un especialista ya que se deben de cubrir las necesidades con base en la edad, género, peso, estatura y estilo de vida.

― Variada. Existen muchísimos alimentos sanos, lo recomendable es variar lo máximo posible. Lo ideal es rotar entre lo que consume de cada tipo de alimento, e integrar alimentos de distintos colores, texturas y propiedades nutrimentales.

A pesar de que ésta característica no se menciona al hablar de cómo debe ser una alimentación saludable o una dieta correcta, hoy día es muy importante considerarla:

― Sostenible. Una alimentación sostenible es aquella que genera un impacto ambiental reducido y que contribuye a la seguridad alimentaria y nutricional y a que las generaciones actuales y futuras lleven una vida saludable.

Entonces, ¿qué debería comer y en qué cantidad?

Como comentamos anteriormente, sus necesidades calóricas pueden ser diferentes dependiendo de su edad, nivel de actividad, enfermedades y si está tratando de perder, aumentar o mantener su peso. Es importante tener en cuenta que las guías alimentarias que proponen ciertas cantidades de cada grupo de alimentos, son sugerencias basadas en un promedio de la población, así que siempre es recomendable consultar con un especialista para que le pueda brindar orientación personalizada.

Varias instituciones de salud tienen Guías Alimentarias para ayudar a la población a saber qué y cuánto comer. En México, el IMSS ofrece la “Guía de Alimentos para la Población Mexicana”, basada en las indicaciones del Plato del Bien Comer. Esta guía, a pesar de ofrecer información importante, no ha sido actualizada desde el 2010, por lo que falla en incluir datos sobre sostenibilidad y seguridad alimentaria.

Tomando estos puntos en cuenta, la asociación Alianza Alimentaria y Acción Climática, propone las siguientes porciones para cada grupo de alimento, que no sólo brindan los nutrientes necesarios, sino que también considera la sostenibilidad de cada grupo:

Porciones por cada grupo (en una dieta de 1800 kcal por día):

· Verduras: 1 ½ tazas

· Frutas: ¾ taza

· Semillas integrales: 140 gramos

· Tubérculos: 60 gramos

· Leguminosas: 80 gramos

· Carnes rojas: 3 gramos

· Carne de aves: 8 gramos

· Huevo: 12 gramos

· Pescados y mariscos: 35 gramos

· Nueces: 5 gramos

· Grasas añadidas: ¾ cucharadita

· Lácteos: 50 gramos

· Azúcar añadido: 10 gramos

Otro punto importante a considerar es que debemos procurar que los alimentos que consumimos o las elecciones que hacemos al comprar, sean productos sostenibles: nutritivos, con bajo impacto ambiental, propios de la región, que puedan integrarse en platillos tradicionales, a un precio justo, y en porciones que no permitan el desperdicio de alimentos.

Como puede notar, una alimentación saludable y sostenible cumple con las características de la dieta correcta, con el añadido de que también vela por la salud del medio ambiente y la seguridad alimentaria.