Legumbres: saludables y sostenibles

El Día Mundial de las Legumbres promueve duplicar su consumo por nuestra salud y la sostenibilidad del planeta.

Escrito por Alejandra Gloria Piña
08/12/2021 03:34

La Organización de Naciones Unidas (ONU) y la prestigiosa revista científica “The Lancet”, han lanzado a la opinión pública un mensaje claro de cara al futuro: duplicar el consumo de legumbres y fomentar su cultivo es clave tanto para nuestra salud como para la salud del planeta.

Las legumbres son vitales para la seguridad alimentaria mundial, ya que su producción es muy barata y medioambientalmente sostenible y sus cualidades nutricionales las hacen indispensables para la dieta de millones de personas. Además, la ONU, ha destacado el papel de las legumbres como motores económico de muchas zonas rurales y, especialmente, la ayuda que supone a las mujeres en los países en desarrollo.


Legumbres para la salud

Según Gregorio Varela Morillas, presidente de la Fundación Española de la Nutrición: “Las legumbres, en todas sus variedades, constituyen un referente en cuanto al contenido en energía y nutrientes y es un alimento que encaja con los principios característicos de la dieta mediterránea tradicional. Las Legumbres nos aportan un 20% a 30% de proteína de origen vegetal no asociadas a grasas saturadas; aportan hasta un 55% hidratos de carbono, sobretodo complejos; y nos aportan algo fundamental de lo que somos bastantes insuficientes que es la fibra. Además, no tienen prácticamente grasa y la poca que tienen es de origen poliinsaturado, más saludable. Por último, aportan micronutrientes vitaminas y minerales del tipo de calcio, hierro, magnesio, vitaminas B1 o vitamina B2, etc.”

¿Por que es bueno para nuestra salud consumir legumbres?:

― Son fuente de proteína. Al ser incompleta es recomendable consumirla con cereales como pasta o arroz.

― Son bajas en grasa.

― Tienen un alto contenido en hierro.

― Son fuente de vitamina B.

― Son ricas en fibra soluble (contribuyen a reducir el colesterol y a controlar el azúcar en la sangre).

― Ayudan a combatir la obesidad: tienen un bajo contenido en calorías y alto en carbohidratos complejos y en fibra contribuyendo a dar una sensación de saciedad.


Legumbres para la sostenibilidad y el medio ambiente

Las legumbres son conocidas por su capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico, catalizando la creación de materia orgánica de calidad en los suelos y facilitando la retención de agua. Estas características ayudan a los agricultores a reducir el uso de fertilizantes y energía en los sistemas agrícolas herbáceos, lo que también reduce las emisiones de gases de efecto invernadero.

¿Por que es bueno para nuestro planeta que se cultiven legumbres?

• Mejoran la fertilidad del suelo por sus propiedades fijadoras de nitrógeno de la atmósfera lo que aumenta la productividad de las tierras de cultivo, permiten reducir la dependencia de los fertilizantes sintéticos utilizados para aportar nitrógeno al suelo reduciendo las emisiones de CO2.

• Son de fácil adaptación a los cambios en el clima por su amplia diversidad genética.

• Evitan la erosión del suelo y mejora sus características fisicoquímicas, ayudando a aumentar la biomasa y la actividad microbiana del suelo mejorando así su biodiversidad.

• No requieren un alto consumo de energía en su producción, transporte y almacenamiento.

• Son de baja huella hídrica.

• Pueden ser almacenadas durante meses sin perder su valor nutricional evitando el desperdicio alimentario.

¿Por qué las legumbres promueven la sostenibilidad?

‧ Las legumbres pueden almacenarse durante mucho tiempo y, por tanto, pueden ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países en desarrollo.

‧ Son de bajo costo y fácil acceso en la mayoría de las comunidades.

‧ Su alta densidad nutricional y contenido de carbohidratos complejos y fibra, las hacen un alimento excelente para combatir la desnutrición y el hambre.

‧ Apoyan a la economía de muchas zonas rurales y, especialmente, a las mujeres en los países en desarrollo.


Incluye más legumbres en tu dieta

La gran variedad de legumbres y sus sabores y texturas características las hacen ideales para muchos platillos deliciosos y nutritivos. Ya que la recomendación es duplicar nuestro consumo de legumbres, te recomendamos las siguientes recetas:

Milanesa de frijoles

Tacos de barbacoa de lentejas

Omelette de garbanzos con espinacas

Sopa de habas con nopales


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