Métodos de cocción para conservar nutrientes.

Con la finalidad de nutrirnos adecuadamente y aprovechar al máximo los ingredientes de los platillos que cocinamos, al mismo tiempo que disfrutamos de distintos sabores y texturas, es fundamental elegir métodos de cocción que nos ayuden a conservar las vitaminas, minerales y otros componentes nutritivos de los alimentos.

Durante la cocción de un alimento, dependiendo de la técnica escogida, se pueden perder algunos micronutrientes (vitaminas y/o minerales), por ello, para mantener la densidad nutritiva de los alimentos es fundamental saber cuál es la mejor forma de cocinarlos.

Dentro de los métodos de cocción más recomendados, están:

Cocción a la parrilla:

Esta técnica incrementa el sabor de los alimentos y utiliza nada o muy pocas grasas, además, conserva el crocante de los vegetales y realza su color. Hay que cuidar la temperatura del asador, ya que una temperatura muy alta puede resultar en alimentos quedamos.. Un calor o temperatura media-alta es buena para casi la mayoría de los vegetales. Esta temperatura es cuando colocas la mano a unos 5cm del calor de la parrilla y puedes aguantar el calor durante 4 a 5 segundos. Para los vegetales más delicados se debe de usar una temperatura media, donde debes de poder aguantar el calor de la parrilla entre 6 a 7 segundos.

Cocción al horno:

Es un método de cocción rápido y que no requiere de grasas. Además, conserva la integridad de la mayoría de los alimentos, y mantiene una gran cantidad de vitaminas y minerales. Las temperaturas deben de ser elevadas y los tiempos cortos. A su vez, los alimentos no se deben cortar en trozos pequeños.

Cocción al vapor:

Es un método de cocción muy simple y accesible. Situado a la cabeza de las técnicas menos destructivas, tiene un impacto mínimo en los nutrientes. Por ejemplo, al cocinar al vapor el brócoli no afecta en gran medida a la vitamina C, una de las más termosensibles, mientras que cocerlo en agua reduce significativamente su contenido. Es recomendable que la cocción al vapor sea corta para conservar la mayoría de los nutrientes.

Alimentos deshidratados:

Los métodos de preparación de deshidratación mejora el tiempo de conservación de los alimentos, y al hacerlo por medio de aire la comida conserva hasta un 80% de su contenido nutricional.

Tips para la cocción de vegetales

Durante el cocinado se recomienda no cortar las verduras en trozos muy pequeños, ya que cuanto más partimos las verduras, más contacto hay con el agua y una mayor cantidad de los minerales y vitaminas se pierde en un proceso denominado lixiviación. Por ello, se aconseja aprovechar el agua de la cocción para preparar salsas, sopas o purés.

Cocinar un alimento puede disminuir o destruir determinadas sustancias presentes en él, pero también favorecer su aprovechamiento por el organismo aumentando su biodisponibilidad.

Añadir vinagre o jugo de limón contribuye a la conservación de las vitaminas y a la absorción de algunos minerales como el hierro. Además, es una forma de mantener el color de las verduras.

Agregar bicarbonato de sodio para mantener el color de las verduras y disminuir su dureza, es una práctica poco recomendable porque destruye de algunos nutrientes como la vitamina C.

Es importante considerar la cantidad y el tipo de grasas a utilizar cuando cocinamos los alimentos, ya que en muchas ocasiones en lugar de favorecer su aporte nutrimental, pueden hacerlos menos saludables.

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