Hierro y calcio: ¿se consumen suficientemente en una dieta basada en plantas?

Una dieta basada en plantas bien planificada, es una manera saludable de satisfacer tus necesidades nutricionales.

Escrito por Alejandra Gloria Piña
18/09/2021 11:14

El calcio y el hierro son dos minerales esenciales para el funcionamiento del cuerpo. El calcio es el principal constituyente de los huesos y los dientes, sin embargo, también es esencial para algunas funciones celulares. Es el mineral más abundante en el cuerpo. Cerca del 99 % del calcio que se encuentra en el organismo se concentra en los huesos y dientes y el 1 % restante, se localiza circulando en la sangre y tejidos blandos. Por otro lado, el hierro forma parte de diferentes proteínas y enzimas del cuerpo encargadas de transportar oxígeno, producir energía y formación de ADN.

Existen diversos alimentos vegetales que funcionan como fuente de estos minerales, y es importante consumirlos en las cantidades adecuadas para cubrir nuestra ingesta diaria recomendada.


¿Qué es el hierro y cuáles son sus funciones en el cuerpo humano?


El hierro es un oligoelemento fundamental en diversas funciones corporales. El hierro se almacena en forma de ferritina en el hígado, el bazo, el epitelio intestinal y la médula ósea. La ferritina es un complejo proteico que contiene alrededor de un 25 % del hierro almacenado en el cuerpo humano. Puesto que nuestro organismo no puede producir hierro, este debe ingerirse en cantidades suficientes a través de los alimentos.

Más del 80 % del hierro absorbido se emplea en la síntesis de hemoglobina (una proteína de los glóbulos rojos), que es responsable del transporte de oxígeno en el cuerpo. Como componente de la hemoglobina, el hierro se usa para almacenar oxígeno en el músculo. Además, desempeña un papel importante en el aporte de energía dentro de las células y participa en la producción de hormonas y otras moléculas mensajeras.


Tipos de hierro


El hierro se encuentra presente en dos formas en los alimentos: en su forma hemo, contenido principalmente en productos cárnicos, y no hemo, presente en alimentos de origen vegetal. El hierro hemo posee una mayor facilidad de absorción en comparación con el hierro no hemo. El 10 % del hierro no hemo, obtenido de una dieta a base de plantas, es absorbido. La absorción del hierro no hemo se ve comprometido por la presencia de diversas sustancias como el zinc, cobre, manganeso, cobalto, níquel, fibra dietética, carbohidratos, fosvitina (proteína encontrada en la yema de huevo), albúmina de yema de huevo, ácido oxálico, fosfato, ácido fítico, ácido salicílico, taninos, polifenoles, barbitúricos, medicamentos soporíferos y un exceso de suplementación de calcio. La preparación de los alimentos con técnicas como el remojo, cocción, fermentación, el consumo de productos ricos en vitamina C junto alimentos ricos en hierro no hemo, incrementa la biodisponibilidad de hierro.


¿Cuánto hierro debo consumir?


La cantidad de hierro que el organismo necesita depende de la edad, el sexo y circunstancias personales. En particular, durante el embarazo, lactancia y la adolescencia se incrementan las necesidades de hierro. Los expertos aconsejan la suplementación con hierro en caso de deficiencia durante o después del embarazo. Lo ideal es conseguir el hierro de los alimentos, llevando una alimentación balanceada, completa y adecuada, pero si se consumen suplementos de hierro, deben de usarse de forma responsable y siguiendo las recomendaciones médicas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda el consumo diario de las siguientes cantidades:


¿Cuáles alimentos vegetales son ricos en hierro?


El amaranto, la quinoa y la harina integral ocupan los primeros puestos de la lista de alimentos con hierro. En la categoría de frutos secos y semillas, las semillas de sésamo están en el número uno, seguidas de las semillas de girasol, los piñones y las almendras. Las legumbres como las alubias rojas, las lentejas y los garbanzos son también ricas en hierro. La siguiente tabla muestra la cantidad de hierro que contienen algunos alimentos vegetales:


¿Cómo mejorar la absorción de hierro de los alimentos vegetales?


Algunos métodos de preparación de los alimentos y la combinación de determinados productos facilitan la absorción de hierro, lo que reduciría el riesgo de deficiencia. Para incrementar la ingesta procedente de fuentes vegetales, los alimentos ricos en hierro deben tomarse junto con alimentos ricos en ácidos orgánicos. Las frutas como los albaricoques, ricos en ácido málico, y las grosellas, que aportan gran cantidad de ácido cítrico, son algunos ejemplos. La presencia de estos ácidos puede triplicar la biodisponibilidad y, si se consumen en cantidades suficientes, puede incluso revertir el efecto inhibitorio del ácido fítico y polifenol.

Las frutas y verduras con un alto contenido en vitamina C también promueven la absorción de hierro. Es el caso de los limones, la lima y los pimientos, que son buenos compañeros para los alimentos ricos en este mineral. Las fuentes de vitamina C deben añadirse después de haber cocinado, ya que la vitamina C es sensible a la temperatura. El ajo y la cebolla también tienen propiedades que incrementan la biodisponibilidad. Además de la combinación específica de ingredientes que mejora la absorción de hierro, la preparación de los alimentos ricos en hierro tiene un papel fundamental. El calentar, fermentar, germinar o maltear estos alimentos aumenta la biodisponibilidad.

Determinados componentes de los alimentos como el ácido fítico y los polifenoles pueden inhibir la absorción de hierro. Esto significa que el café, el verde, té negro y el vino no deben tomarse juntos con alimentos ricos en hierro. Asimismo, por su alto contenido en calcio, los productos lácteos y los huevos tienen un efecto negativo en la absorción de hierro.


No te pierdas: ¿Cómo afecta el consumo de café en la absorción de hierro?


¿Qué es el calcio y cuáles son sus funciones en el cuerpo humano?


El elemento químico calcio es un componente fundamental en la mayoría de plantas y animales. El calcio, un metal plateado y blando, nunca se encuentra en su forma pura en la naturaleza, ya que forma compuestos fácilmente al reaccionar con el oxígeno y el agua. Este elemento natural es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es esencial para la salud humana.

El calcio es un nutriente esencial para mantener nuestros huesos y dientes sanos, pero también es importante para nuestros músculos, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea, la secreción hormonal y otras funciones. El 99% del calcio del organismo se encuentra en nuestros huesos y dientes, mientras que el 1% restante se distribuye por el torrente sanguíneo y otros tejidos. Debemos consumir una cantidad suficiente de calcio a través de los alimentos, ya que parte del que se encuentra en el torrente sanguíneo, que se absorbe de los huesos, se pierde a través del sudor, la orina y las heces y el cuerpo no puede producir calcio adicional. El calcio desempeña un papel fundamental en el rejuvenecimiento de los huesos, un proceso que continúa a lo largo de la vida.


¿Cuánto calcio debo consumir?


Aunque las recomendaciones de calcio varían, las siguientes dosis diarias son las recomendadas para aquellos que siguen una dieta occidental:

  • Adultos: 700 mg

  • Bebés: 525 mg

  • Niños de 1 a 3 años: 350 mg

  • Niños de 4 a 6 años: 450 mg

  • Niños de 7 a 10 años: 550 mg

  • Niñas adolescentes: 800 mg

  • Niños adolescentes: 1,000 mg

  • Madres en lactancia: 1,250 mg

  • Mujeres postmenopáusicas: 1,200 mg


¿Cuáles alimentos vegetales son ricos en calcio?


Aunque los productos lácteos se consideran a menudo la fuente principal de calcio en Occidente, existe cantidad suficiente de calcio en los alimentos vegetales. De hecho, existen varias razones por las que es preferible el calcio que procede de fuentes vegetales: los productos lácteos no son solamente una fuente de calcio, sino que también son una de las fuentes más importantes de grasas saturadas, así como una fuente de colesterol, sodio y grasas trans.

Un estudio realizado en Suecia ha demostrado que el consumo de leche podría incluso incrementar el riesgo de fractura de cadera en un 9%. Por consiguiente, los productos lácteos están lejos de ser una fuente saludable de calcio.

Por el contrario, las fuentes vegetales de calcio no suponen un riesgo para la salud si se consumen en cantidades moderadas. La col china, la col rizada, el brócoli, el repollo, hojas de mostaza, tofu con calcio, alubias blancas, almendras, tahini, higos secos y productos enriquecidos como las bebidas vegetales son importantes fuentes de calcio.

No solo es importante la cantidad de calcio que consumimos, sino también la biodisponibilidad, o con qué facilidad el organismo puede absorber el calcio de una fuente concreta. La biodisponibilidad del calcio de las fuentes vegetales depende de la cantidad de oxalatos y fitatos, ya que ambos inhiben la absorción de este mineral. La soya es una excepción, puesto que, si bien es rica en ambos compuestos, el nivel de absorción de calcio es alto. Pelar y remojar los vegetales son formas efectivas de reducir su contenido en oxalatos y fitatos sin afectar negativamente a su composición nutricional.


El papel de la vitamina D en la absorción de calcio


Para que el calcio sea absorbido en el intestino, la presencia de vitamina D es necesaria. Aunque la mayoría de personas reciben un aporte adecuado de vitamina D de la luz solar durante la mayor parte del año, en invierno, cuando los días son cortos y la luz solar es escasa, la deficiencia de vitamina D puede ser un problema. Afortunadamente, se puede encontrar vitamina D en champiñones y alimentos enriquecidos como bebidas vegetales y tofu. Sin embargo, el consumo de estos alimentos puede no ser suficiente y que se necesite tomar suplementos de vitamina D para incrementar la absorción de calcio en los meses de invierno o con poco sol.

A pesar de que los suplementos de calcio pueden ser útiles en casos de ingesta de calcio extremadamente baja o deficiencia nutricional, existe riesgo de tipo gastrointestinal, renal y cardiovascular. Es importante tener precaución cuando se toman suplementos de más de 500 miligramos en una sola comida, ya que se puede producir calcificación de las arterias y, además, se incrementa el riesgo de problemas cardiovasculares a largo plazo. No obstante, esto no ocurre con el calcio presente en los alimentos. Por esta razón, la ingesta de alimentos enriquecidos con calcio que contienen de 200 a 300 miligramos de calcio por producto (por ejemplo, las bebidas comerciales vegetales) es segura, pero las dosis cuyo valor sea superior deben tomarse con cautela.


En conclusión…


Una dieta equilibrada, libre de productos de origen animal y rica en vegetales, frutas y granos integrales puede aportar la cantidad suficiente de hierro y calcio para el organismo sin los riesgos para la salud que se asocian al consumo de productos de origen animal. Además, la biodisponibilidad de estos nutrientes de fuentes vegetales es adecuada, y existen formas de mejorarla o evitar aquellos compuestos que puedan disminuirla.

Sin embargo, es importante asegurar que el organismo recibe un aporte suficiente de estos nutrientes. Los suplementos han de tenerse en cuenta para garantizar unos niveles saludables de hierro y calcio, y para encontrar la dosis óptima para la suplementación se han de realizar análisis de sangre y pedir consejo médico.


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